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ID 15153 | Kategorien: Fisch, Fleisch

Sanftes Pochieren ist eine köstliche Art, Fisch zuzubereiten. Vor allem wenn der bereits marinierte Alaska-Seelachs in einer fruchtig-würzigen Tomatensauce mit Paprika und Zwiebeln garen darf. Auf lockerem Bulgur mit frischem Schnittlauch und Petersilie serviert, ist dies ein leichtes Vergnügen – nicht nur in der Küche, sondern auch im Bauch!

Koch-Tipp

Beim Garen des Fischs kann eine weiße Flüssigkeit austreten, die schließlich fest wird. Das ist denaturiertes Protein und ganz normal.

Utensilien

• kleiner Topf mit Deckel
• mittelgroße Pfanne mit Deckel
• Wasserkocher
• Messbecher

Allergene

• fish
• gluten

Naehrwerte (pro Portion)

• calories: 591.00 kcal
• carbs: 71.20 g
• fat: 21.10 g
• proteins: 23.60 g

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Notizen

Zutaten

150g Bio-Bulgur
bio-bulgur

1 Dose Bio-Tomatenmark
bio-tomatenmark

1 Knoblauchzehe
knoblauchzehe

Olivenöl
olivenöl

1 Paprika
paprika

1 Pck. griechische Gewürzmischung
pck. griechische gewürzmischung

1 Pck. marinierter MSC-Alaska-Seelachs
pck. marinierter msc-alaska-seelachs

Salz und Pfeffer
salz und pfeffer

20g Schnittlauch & Petersilie
schnittlauch & petersilie

2 Tomaten
tomaten

Zucker
zucker

1 Zwiebel
zwiebel

Schritte

Schritt 1

In einem kleinen Topf 300ml leicht gesalzenes Wasser für den __Bulgur__ zum Kochen bringen. Die __Zwiebel__ schälen, halbieren und in feine Streifen schneiden. Die __Zwiebeln__ und das __Tomatenmark__ in einer mittelgroßen Pfanne mit 2EL Olivenöl bei mittlerer Hitze 4–7Min. anbraten, dabei regelmäßig umrühren.

Schritt 2

Inzwischen 250ml Wasser in einem Wasserkocher aufkochen. __Tipp:__ Die nach Wasserkocher variierende Mindestmenge beachten und ggf. mehr Wasser aufkochen. Die __Paprika__ vierteln, entkernen und in 1–2cm große Stücke schneiden. Die __Tomaten__ in gleich große Stücke schneiden. Den __Knoblauch__ schälen und fein würfeln, dann in die Pfanne geben und ca. 1Min. mitbraten.

Schritt 3

Die __Paprika__, die __Tomaten__, die __Gewürzmischung__, 1TL Zucker, 1 kräftige Prise Salz und das aufgekochte Wasser in die Pfanne geben und zum Kochen bringen, dann bei mittlerer Hitze ca. 12Min. köcheln lassen, bis die __Sauce__ die gewünschte Konsistenz hat.

Schritt 4

Inzwischen den __Bulgur__ in den Topf mit dem kochenden Wasser rühren und abgedeckt bei niedriger Hitze 5–7Min. sanft köcheln lassen, bis das Wasser aufgesaugt und der __Bulgur__ gar ist. Noch ca. 5Min. ohne Hitzezufuhr ziehen lassen.

Schritt 5

Den __Schnittlauch__ und die __Petersilie samt Stängeln__ fein schneiden und die __½ der Kräuter__ in die __Sauce__ rühren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Schritt 6

Den __Fisch__ auf evtl. vorhandene Gräten prüfen und diese ggf. entfernen. Dann in die __Sauce__ legen, mit je 1 Prise Salz und Pfeffer würzen und bei mittlerer bis niedriger Hitze 3–4Min. abgedeckt garen. Den __Bulgur__ auf Teller verteilen, mit dem __Fisch__ und der __Tomatensauce__ anrichten und mit den __restlichen Kräutern__ garniert servieren.