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ID 17910 | Kategorien: Fisch, Fleisch, Reis, Vegetarisch

Lust auf was Leichtes? Und sättigen soll es trotzdem? Und möglichst aromatisch sein? Dann haben wir genau das Richtige für dich, und zwar unsere köstliche Gemüsepfanne aus Tomaten und Karotten, die gemeinsam mit Koriander unseren saftigen Alaska-Seelachs liebevoll umarmt. Serviert wird das Ganze auf einem kuschligen Bett aus herzhaft-nussigem braunen Reis, der richtig schön satt und zufrieden macht. Guten Appetit!

Utensilien

• mittelgroßer Topf mit Deckel
• große Pfanne mit Deckel
• Messbecher

Allergene

• fish

Naehrwerte (pro Portion)

• calories: 574.00 kcal
• carbs: 69.20 g
• fat: 23.80 g
• proteins: 18.20 g

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Notizen

Zutaten

Essig
essig

300g Express-Naturreis
express-naturreis

2 Karotten
karotten

3 Knoblauchzehen
knoblauchzehen

10g Koriander
koriander

Olivenöl
olivenöl

2 Pck. marinierter MSC-Alaska-Seelachs
pck. marinierter msc-alaska-seelachs

Salz und Pfeffer
salz und pfeffer

4 Tomaten
tomaten

2 Zwiebeln
zwiebeln

Schritte

Schritt 1

Die __Zwiebeln__ schälen, halbieren und in feine Streifen schneiden. Den __Knoblauch__ schälen und grob würfeln. Den __Fisch__ mit kaltem Wasser abspülen, trocken tupfen und mit Salz und Pfeffer würzen.

Schritt 2

Die __Zwiebeln__ mit 1 Prise Salz in einer großen Pfanne mit 5EL Olivenöl bei mittlerer Hitze unter Rühren 3–4Min. anbraten. Die __Tomaten__ grob würfeln. Die __Karotten__ ggf. schälen und in ca. 1cm dicke Stücke schneiden. Den __Knoblauch__ in die Pfanne geben und ca. 1Min. mitbraten.

Schritt 3

Die __Tomaten__ und die __Karotten__ zufügen und mit Salz und Pfeffer würzen. Den __Koriander samt Stängeln__ grob schneiden. __¾ des Korianders__ zum __Gemüse__ geben und untermengen, die Pfanne abdecken und alles bei niedriger bis mittlerer Hitze ca. 15Min. köcheln lassen.

Schritt 4

In einem mittelgroßen Topf 600ml leicht gesalzenes Wasser zum Kochen bringen. Den __Reis__ in das kochende Wasser geben und abgedeckt bei niedrigster Hitze 8–10Min. kochen, bis das Wasser aufgesogen und der __Reis__ gar ist. Noch ca. 5Min. ohne Hitzezufuhr ziehen lassen.

Schritt 5

Den __Fisch__ mit 4EL Essig vorsichtig unter die __Gemüsepfanne__ heben und weitere 3–4Min. köcheln lassen, bis der __Fisch__ gar ist. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Den __Fisch__ und das __Gemüse__ auf dem __Reis__ anrichten und mit dem __restlichen Koriander__ garniert servieren.

Schritt 6

Wir lieben es schnell und einfach, deshalb garen wir den Fisch direkt in der Gemüsepfanne. Wer seinen Fisch lieber kross gebraten mag, kann natürlich auch das tun: Dafür die Fischstücke in etwas Mehl wenden und in 2–3EL Öl oder Butter bei mittlerer bis starker Hitze 3–4Min. braten, bis sie außen knusprig und innen noch leicht glasig sind. Dann mit der Gemüsepfanne servieren.