150g Bio-Vollkorncouscous
bio-vollkorncouscous
bio-vollkorncouscous
Seelachs in Tomaten-Oliven-Sauce mit Zucchini und Karotte auf Couscous
dairy_free
fish
healthy_choice
low_calorie
Nichts macht schneller gute Laune als ein köstliches, ausgewogenes und farbenfrohes Mahl, oder? Deshalb präsentieren wir heute: saftige Seelachsstücke, sanft gegart in einer Melange aus Tomaten, Zucchini, Kartotten und Oliven. Verfeinert wird die Sauce mit einer raffinierten Gewürzmischung, frischer Petersilie und Zitrone, gebettet wird der bunte Schmaus auf lockerem Couscous. So einfach geht das mit dem Genießen!
Utensilien
- kleiner Topf mit Deckel
- mittelgroße Pfanne mit Deckel
- Messbecher
- Küchenreibe
- Zitruspresse
Allergene
- fish
- gluten
Naehrwerte (pro Portion)
- calories: 601.00 kcal
- carbs: 82.40 g
- fat: 17.70 g
- proteins: 24.30 g
Notizen
Zutaten
1 Karotte
karotte
karotte
1 Knoblauchzehe
knoblauchzehe
knoblauchzehe
Olivenöl
olivenöl
olivenöl
200g passierte Tomaten
passierte tomaten
passierte tomaten
1 Pck. marinierter MSC-Alaska-Seelachs
pck. marinierter msc-alaska-seelachs
pck. marinierter msc-alaska-seelachs
1 Pck. nordafrikanische Gewürzmischung
pck. nordafrikanische gewürzmischung
pck. nordafrikanische gewürzmischung
1 Pck. schwarze Oliven
pck. schwarze oliven
pck. schwarze oliven
10g Petersilie
petersilie
petersilie
Salz und Pfeffer
salz und pfeffer
salz und pfeffer
1 unbehandelte Zitrone
unbehandelte zitrone
unbehandelte zitrone
1 Zucchini
zucchini
zucchini
1 Zwiebel
zwiebel
zwiebel
Schritte
Schritt 1
Den __Knoblauch__ schälen und in feine Scheibchen schneiden. Die __Zwiebel__ schälen, halbieren und in dünne Ringe schneiden. Die __Karotte__ ggf. schälen und schräg in dünne Scheiben schneiden. Die __Zucchini__ längs vierteln und in ca. 0,5cm breite Stücke schneiden. Die __Oliven__ grob hacken.
Schritt 2
In einem kleinen Topf 300ml leicht gesalzenes Wasser zum Kochen bringen. Den Topf vom Herd nehmen, den __Couscous__ in das kochende Wasser rühren und abgedeckt 6–8Min. quellen lassen. Den __Couscous__ mit einer Gabel auflockern.
Schritt 3
Die __Karotten__ mit 1EL Olivenöl in einer mittelgroßen Pfanne bei mittlerer Hitze 2–3Min. anbraten, dann die __Zucchini__ zugeben und 2–3Min. mitbraten, bis das __Gemüse__ anfängt weich zu werden. Die __Zwiebeln__, den __Knoblauch__ und die __Oliven__ zugeben und 2–3Min. mitbraten, bis die __Zwiebeln__ glasig sind.
Schritt 4
Die __Gewürzmischung__ und je 1 kräftige Prise Salz und Pfeffer einrühren und ca. 1Min. duftend mitbraten. Die __passierten Tomaten__ und 100–150ml Wasser einrühren und zum Kochen bringen. Den __Fisch__ zugeben und sofort die Hitze reduzieren. Bei niedriger Hitze 5–7Min. abgedeckt köcheln lassen, bis der __Fisch__ und das __Gemüse__ gar sind.
Schritt 5
Die __Zitronenschale__ abreiben, dann die __Zitrone__ halbieren und auspressen. Die __Petersilie samt Stängeln__ grob hacken. Den __Eintopf__ mit __½EL Zitronenschale__ und __½EL Zitronensaft__ würzen. Mit ggf. mehr __Zitronensaft__ und __-schale__ sowie Salz und Pfeffer abschmecken.
Schritt 6
Den __Eintopf__ auf dem __Couscous__ anrichten und mit der __Petersilie__, etwas __Zitronenschale__ und Olivenöl garniert servieren.
