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ID 42049 | Kategorien: Vegan, Vegetarisch

Diese reichhaltige Bowl steckt voller leckerer und gesunder Zutaten: Quinoa ist reich an Ballaststoffen und Proteinen, während Brokkoli eine der besten pflanzlichen Kalziumquellen ist! Obendrauf gibt’s knusprigen Tofu und eine himmlische Sauce aus Erdnussbutter, Chili und Zitronengras. Wer kann da Nein sagen?

Utensilien

• große Pfanne mit Deckel
• große Pfanne
• Schneebesen
• Sparschäler
• Messbecher
• Küchenreibe

Allergene

• mustard
• peanuts
• soy

Naehrwerte (pro Portion)

• calories: 618.00 kcal
• carbs: 55.60 g
• fat: 31.60 g
• proteins: 23.90 g

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Notizen

Zutaten

1 Brokkoli
brokkoli

2 Packungen Tofuwürfel
en tofuwürfel

Essig
essig

500g Express-Vollkornquinoa
express-vollkornquinoa

1 Stück frischer Ingwer
frischer ingwer

2 Karotten
karotten

1 Packung Ketjap Manis
ketjap manis

1 Knoblauchzehe
knoblauchzehe

1 Päckchen Ahornsirup
päckchen ahornsirup

2 Päckchen Erdnussbutter
päckchen erdnussbutter

1 Päckchen Madras-Currypulver
päckchen madras-currypulver

Pflanzenöl
pflanzenöl

Salz und schwarzer Pfeffer
salz und schwarzer pfeffer

1 Zitronengrasstange
zitronengrasstange

Schritte

Schritt 1

Den __Tofu__ trocken tupfen, in 1–2cm große Würfel schneiden und mit dem __Currypulver__, __1TL Ahornsirup__ sowie 1–2 kräftigen Prisen Salz vermengen. Den __Brokkoli__ in mundgerechte Röschen schneiden. Die äußeren Blätter entfernen und das __Zitronengras__ fein hacken.

Schritt 2

In einer großen Pfanne 2EL Pflanzenöl bei mittlerer Hitze erwärmen. Den __Tofu__ in das heiße Öl geben und in 5–8Min. rundum goldbraun anbraten. Auf einem Teller beiseitestellen. Das __Zitronengras__ mit 1TL Pflanzenöl und in die Pfanne geben und ca. 1Min. anbraten, dann ebenfalls beiseitestellen. Die Pfanne aufbewahren.

Schritt 3

Die __Karotten__ mit einem Sparschäler in dünne Streifen schneiden und mit 1–2EL (hellem) Essig, 1/2TL Salz und ggf. 1 Prise Zucker mischen und beiseitestellen. Den __Brokkoli__ in der Pfanne mit 1EL Pflanzenöl bei mittlerer Hitze ca. 1Min. anbraten.

Schritt 4

Den __Brokkoli__ mit 150ml heißem Wasser ablöschen und abgedeckt in 2–3Min. bissfest garen. __Tipp:__ Wer den __Brokkoli__ lieber weicher mag, gart ihn 1–2Min. länger. Den __Knoblauch__ schälen, fein würfeln und mit 1 kräftigen Prise Salz und Pfeffer sowie dem __restlichen Ahornsirup nach Geschmack__ unter den __Brokkoli__ rühren und 1–2Min. mitbraten, bis die Flüssigkeit verdampft ist.

Schritt 5

Die __1/2 des Ingwers__ fein reiben oder sehr fein würfeln. __Tipp:__ Wer mag, kann auch mehr __Ingwer__ verwenden. Die __Erdnussbutter__, das __Ketjap Manis__, 2EL (hellen) Essig, 6–8EL heißes Wasser, das __Zitronengras__ und den __Ingwer__ mit einem Schneebesen verrühren und die __Sauce__ mit Salz und Pfeffer sowie ggf. mehr Essig abschmecken.

Schritt 6

Die __Quinoa__ in einer zweiten Pfanne mit 1EL Pflanzenöl und 1 kräftigen Prise Salz bei mittlerer bis starker Hitze 2–3Min. erwärmen. Die __Quinoa__ mit dem __Brokkoli__, dem __Tofu__ und den __Karotten__ anrichten, mit der __Sauce__ garnieren und servieren.