300g Bio-Bulgur
bio-bulgur
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Sizilianisches Thunfischsteak an Bulgur und Orangen-Chicorée-Salat
dairy_free
fish
high_protein
low_calorie
under_30min
Superschnell und doch voller mediterraner Aromen: Unser sizilianisch inspiriertes Thunfischsteak bringt den Geschmack des Mittelmeers auf deinen Teller. Der zarte Fisch wird auf nussigem Bulgur serviert. Dazu gibt es einen süß-herben Orangen-Chicorée-Salat, der mit Schalotten, Oliven und Datteln verfeinert wird. Ein ideales Gericht für Genießer, die ausgewogen und lecker essen wollen! Buon appetito!
Utensilien
- mittelgroßer Topf mit Deckel
- große Pfanne
- Messbecher
Allergene
- fish
- gluten
Naehrwerte (pro Portion)
- calories: 637.00 kcal
- carbs: 72.50 g
- fat: 22.30 g
- proteins: 32.50 g
Notizen
Zutaten
2 Chicorée
chicoree
chicoree
Essig
essig
essig
50g getrocknete Datteln
getrocknete datteln
getrocknete datteln
4 MSC-Gelbflossen-Thunfischsteaks
msc-gelbflossen-thunfischsteaks
msc-gelbflossen-thunfischsteaks
Olivenöl
olivenöl
olivenöl
2 Pck. grüne Oliven
pck. grüne oliven
pck. grüne oliven
100g Rucola
rucola
rucola
Salz und Pfeffer
salz und pfeffer
salz und pfeffer
2 Schalotten
schalotten
schalotten
2 unbehandelte Orangen
unbehandelte orangen
unbehandelte orangen
Schritte
Schritt 1
In einem mittelgroßen Topf 600ml leicht gesalzenes Wasser zum Kochen bringen. Den __Bulgur__ in das kochende Wasser rühren und abgedeckt bei niedriger Hitze 5–7Min. sanft köcheln lassen, bis das Wasser aufgesaugt und der __Bulgur__ gar ist. Noch ca. 5Min. ohne Hitzezufuhr ziehen lassen.
Schritt 2
Die __Schalotten__ schälen, halbieren und fein würfeln. Die __Oliven__ grob schneiden. Den __Chicorée__ längs halbieren, dabei den Strunk entfernen und die __Blätter__ voneinander trennen.
Schritt 3
Die __Orangen__ mit einem Messer schälen, dabei auch die weiße Haut entfernen. Das __Fruchtfleisch__ längs vierteln und in mundgerechte Stücke schneiden.
Schritt 4
Die __Schalotten__ in einer großen Pfanne mit 4EL Olivenöl bei mittlerer Hitze in ca. 2Min. glasig anbraten. Die __Oliven__ und die __Datteln__ hinzugeben und ca. 1Min. mitbraten. 3EL Essig und 1 kräftige Prise Salz einrühren, dann den __Vinaigrette-Mix__ in eine große Schüssel geben. Die Pfanne auswischen.
Schritt 5
1EL Olivenöl in der Pfanne erwärmen. Den __Fisch__ trocken tupfen und bei mittlerer bis starker Hitze 2–3Min. braten, bis die Hitze ca. __⅓ des Fisches__ gegart hat. Dazu die Farbveränderung an der Seite des __Fisches__ prüfen. Dann wenden und erneut 2–3Min. braten. Wer den __Fisch__ lieber vollständig durchgegart mag, wendet ihn erst, wenn die Hitze die Mitte des __Fisches__ erreicht hat.
Schritt 6
Den __Chicorée__, den __Rucola__ und die __Orangen__ mit dem __Vinaigrette-Mix__ vermengen und mit Salz und Pfeffer abschmecken. Den __Fisch__ mit dem __Orangen-Chicorée-Salat__ auf dem __Bulgur__ anrichten und servieren.
